いくつになっても「疲れない体」になれる！ 下半身の筋肉を増やして体力アップを目指す大特集 『おとなの健康 Vol.9』

健康に関する刊行物を多数出版してきた株式会社オレンジページ（東京都港区）が発行する、おとな世代の健康情報誌『おとなの健康』。最新号Vol.9が10月16日（火）に発売になります。加齢にともない、より感じるようになる「疲れやすさ」。それは筋肉が衰え、体力が低下しているためです。今号では、大きな筋肉の集まる下半身に注目。ウォーキングや筋トレで筋肉を増やし、「疲れない体」を手に入れる方法を紹介しています。

●筋トレウォーキング監修：能勢博

●下半身筋トレ監修：中野ジェームズ修一

下半身の筋肉を増やすと、疲れにくい体になる。その理由はミトコンドリア
筋肉の細胞内に存在するミトコンドリアは、体内の脂肪酸やブドウ糖を燃やしてエネルギーをつくり出しています。ミトコンドリアが増えると、それだけエネルギーが多く補給され、体は疲れにくくなります。太ももやお尻など下半身には、大きな筋肉が集まっているため、下半身の筋肉を増やすとミトコンドリアも効率よく増え、疲れにくい体になるのです。また、運動をして多くのエネルギーが必要な状態になると、それを補うためにミトコンドリアが増えるともいわれています。

<下半身を鍛えるとほかにもよい効果が出ます>

・動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病を予防/筋肉中のミトコンドリアが活性化すると、病を招く活性酸素が発生しにくくなるうえ、細胞の炎症を抑える物質も生み出されます
・認知症やうつ病などのリスクを軽減/ミトコンドリアの衰えによる炎症が脳で起こると、認知症やうつ病など脳の病気を招くことも。活性化させることで脳の病気のリスクも下げられます
・上半身の筋肉も太くなる！/筋肉を太くする「成長ホルモン」は、血流に乗って全身をめぐるので、動かしていない筋肉にもよい影響を及ぼします
・頭がスッキリして判断力がアップ！/“ややきつい”運動をすることで脳細胞が活性化します

～おとな世代でも簡単で、続けやすい、下半身筋力アップトレーニング～
■能勢流「筋トレウォーキング」は、1万歩ウォークの2倍以上の効果
誰でも確実に下半身の筋力をアップできる方法として、能勢教授が考案したのが「筋トレウォーキング」（インターバル速歩(R)）。“ゆっくり歩きと速歩きを3分ずつ繰り返す”のがポイントです。ゆっくり歩きで持久力、速歩きで筋力がアップ。体力が低い人ほど体力の上昇率が高いという結果が出ています。
[3分間ゆっくりペースで歩く⇔3分間すたすたペースで歩く　/1日に計5セット（30分）が目標]

Point1：胸を張って背筋を伸ばす…姿勢を崩すと腰やひざの痛みが起こりやすい。速歩きのときは特に要注意
Point2：腕は軽く後ろに引くイメージで振る…上半身の筋肉も刺激でき、運動量がアップ
Point3：いつもより大股でかかとから着地する…速歩きのときは歩幅を大きくして、下半身の筋肉を刺激する。また、かかとから着地し、すばやく体重移動することで衝撃がやわらぎ、腰やひざの痛みを防げる。
※すたすた（速歩き）ペースは、ギリギリ会話ができる程度。ベストな脈拍は1分間に（220-年齢）×0.7拍
　例）60歳の場合：（220-60）×0.7＝112拍

■中野式「3ポーズ筋トレ」で簡単に筋肉を増やす！

青山学院大学駅伝チームの強化指導にも携わり、多くのアスリートから絶大な支持を得る中野さんから、太ももの前側と裏側、そしてお尻の筋肉を集中的に鍛えるトレーニングを教わりました。トレーニングはたった3ポーズ。すぐに覚えられ、続けられるように工夫されています。初級編から始め、トレーニングの強度を徐々に上げて、中級編、上級編へとレベルアップして効果的に筋肉を増やします。

【初級編の3ポーズ】
（1）太ももの前側を鍛える「テーブルスクワット」（×20回）
（2）太ももの裏側を鍛える「浅め片脚スクワット」（左右20回ずつ）
（3）お尻を鍛える「ヒップリフト」（×20回）
※今号では、中級、上級編のポーズや、トレーニング後のストレッチも紹介しています

●筋トレウォーキング監修：能勢博（のせ・ひろし）/信州大学学術研究院医学系研究科特任教授。京都府立医科大学医学部卒業。画期的な効果で、ウォーキングの常識を変えたといわれる「インターバル速歩（R)」を提唱。

●下半身筋トレ監修：中野ジェームズ修一/スポーツモチベーション神楽坂CLUB100最高技術責任者。PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士。フィジカル（身体）を強化することで競技力向上やけが予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現するフィジカルトレーナーの第一人者。

「健康は、楽しい。健康は、幸せ。」をテーマとした、

おとな世代の健康情報が満載！
『おとなの健康 Vol.9』
10月16日（火）発売　本体648円（税別）　

http://www.orangepage.net/books/1289
A4変型判、アジロ綴じ、総ページ132ページ
「変形性ひざ関節症」「痛風」「胃や腸を元気にするまいたけレシピ」

などの記事も収録
※次号（Vol.10）は2019年1月16日（水）発売予定