年末年始と言えば、忘年会に新年会、豪華なお正月料理に寝正月…と、ダイエット中の方にとっては厳しい時期。あるデータでは、年末年始で体重が1kg以上増える方はなんと50～70%もいるそうです。
とは言ってもせっかくの連休、食事やお酒も楽しんでゆっくり過ごしたいものですよね。太りたくないけどあまり頑張りたくない、でも「せめて」やっておくべき習慣について、ダイエット専門院・渋谷DSクリニック 院長の林博之がお教えします。

ダイエットの基本はカロリー制限と運動。暴飲暴食をして体重が増えてしまったらその分、他の食事のカロリーを抑えたり、運動で消費カロリーを増やすなどして調整しないと体重は減りません。
普段は時間がないけれど年末年始は時間があって運動できるという方や、休み中の方が食事のコントロールがしやすいという方は集中してダイエットに取り組むのも良いでしょう。しかし、お正月はゆっくりしたい、という方は、ダイエットスイッチをオンにするのは休み明けにして、年末年始はダイエットスタートに向けての小さな習慣づくりから始めてみるのはいかがでしょうか。

以下は、年末年始に限らず、ダイエット中であれば習慣化していただきたい事項です。年末年始にスタートして、お正月明けも続けられるよう意識しましょう。

毎日体重を計測することでダイエットの意識が高まります。どんな生活をしたらどう変化するのか、まずは自分の体を知ることが大切です。たまに計るのではなく、毎日計りましょう。

満腹中枢を刺激して食べ過ぎを予防するための基本的な方法ですが、習慣化できれば効果は大きなものです。さらに、普通に食べるよりも、胃での消化の負担を軽減できます。食事量を極端に減らすより、この方法から試してみては。

普段シャワーだけでお風呂を済ませてしまう方は、湯船に浸かって体を温める習慣を。全身の血流改善に有効で、自律神経を整え、睡眠の質も向上します。運動量が少なくなる年末年始は、血行を良くすることを意識しましょう。

既に皆さんご存知かもしれませんが、同じ食事でも、食べる順番によって血糖値の上昇の仕方、さらには食事の満足感が変化します。最初に汁物などの温かいものをとって満足感を高め、その後野菜や肉・魚などのたんぱく質、最後に炭水化物の順番を食べるよう意識しましょう。血糖値の急激な上昇を予防し、脂肪を溜めにくくします。

重要なポイントとして、普段と同じ時間に食事をとり、同じ時間に眠ることも体重増加の予防に繋がります。体内時計を狂わせないことで、不調の予防にもなります。また、昼まで寝て朝ごはんは食べない、というのが続くのもNG。「セカンドミール効果」と言って、一日の最初の食事（朝食）は、次の食事（昼食）の血糖値に影響を及ぼすとされています。朝食では野菜やたんぱく質（卵・肉・魚・豆腐や納豆などの大豆製品）を取り入れ、先述の食べる順番を守って食べるのが効果的です。朝ごはんを抜いて、お腹が空いたからとお昼にボリュームのある食事をとるのは要注意です。

暴飲暴食で増えてしまった体重は、上記のような日々の習慣をベースに、無理のない範囲でのカロリー制限と運動で戻していきましょう。一番重要なのは、短期集中のダイエットではなく、習慣化できる部分は継続して、リバウンドのないダイエットをすることです。

記事監修：渋谷DSクリニック 渋谷院 院長・林博之