冬本番が到来し、体調管理が気になる季節となりました。1年で最も冷え込むこの時期は、血栓症のリスクが高まり、「大寒」の1月20日は「血栓予防の日」と制定されています。カリフォルニアの太陽をたっぷり浴びたくるみは、心血管疾患や動脈硬化の予防に寄与する「オメガ3脂肪酸」が豊富に含まれています。「くるみを使った季節の健康レシピ」で、寒い冬を健やかに乗り切りましょう。レシピは協会公式ウェブサイトで公開しています。( https://www.californiakurumi.jp/news/20230101 )

Walnut Heart

1月20日の「血栓予防の日」は、血管が「詰まる」と「20＝ツマル」の語呂合わせから、日本ナットウキナーゼ協会により制定されました(*1)。冬は心筋梗塞や心不全など、心臓関連のトラブルが最も増える時期で、中でも1月は血栓症で亡くなる方が最も多い月となっています(*2)。そんな血栓予防には、血糖値やLDLコレステロールの上昇を抑え、血流をよくする栄養成分を積極的に摂ることが大切です(*3)。

くるみは、コレステロールゼロでグルテンフリーの低糖質食材。ナッツ類の中で唯一、血栓予防にも寄与するオメガ3脂肪酸を豊富に含み、たんぱく質、食物繊維、抗酸化物質も同時に摂ることができます(*4)。これまでに実施された研究では、くるみに含まれる植物性オメガ3脂肪酸(ALA)を摂ることで、心血管疾患リスクが低減されることが示されました(*5)。ハーバード大学の研究によると、くるみの摂取は、「コレステロール」「中性脂肪」「血圧」「体重」管理に寄与する可能性があることも明らかになっています(*6)。

健康的な毎日を過ごすためには、栄養バランスの取れた食事と血糖値やコレステロールの管理が大切です。オメガ3脂肪酸が豊富なくるみをいつもの食事に取り入れ、寒さに負けない「血栓予防習慣」を始めてみませんか。

【参考資料】くるみを使った季節の健康レシピ

つるんとささみ鍋 はちみつくるみみそだれ

はちみつみそくるみ餅

くるみとさばの和風カレーそぼろ丼

白菜とわかめのくるみ和え

【参考資料　くるみの最新研究情報】

●くるみには認知機能をサポートする栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています

くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体で生成されない必須脂肪酸です。くるみは、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます。脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。くるみひとつかみ(約30g)あたり、α-リノレン酸(2.7g)が含まれており、その他植物性たんぱく質(4.6g)、食物繊維(2g)、マグネシウムの他、免疫機能に寄与するビタミンB6(0.2mg)や銅(0.48mg)、マンガン(1mg)が摂取できます(*4)。

オメガ3脂肪酸グラフ

●くるみに含まれる植物性オメガ3脂肪酸(ALA)が心血管疾患リスクの低減に寄与することがわかっています

『American Journal of Clinical Nutrition』で発表された研究では、くるみに含まれる植物性オメガ3脂肪酸(ALA)が心血管疾患(CVD)や冠状動脈性心疾患(CHD)による死亡のリスク低減に寄与されることが明らかになりました。この研究結果では、心臓の健康に対するALAの潜在的な効果が裏づけられるとともに、一般消費者が十分な量のALAを食事に取り入れるべきであることが示唆されています(*5)。

●くるみの摂取が、「コレステロール」「中性脂肪」「血圧」「体重」管理に寄与することがわかっています

ハーバード大学がシステマティックレビューにより、コレステロール、中性脂肪、血圧、体重をはじめとする心臓血管系のリスク因子に対するくるみ摂取の有効性について、25年分のエビデンスの検証を実施しました。その結果、くるみを豊富に取り入れた食生活は、対照食に比べて、総コレステロール、LDL(悪玉)コレステロール、中性脂肪、アポリポタンパク質Bを大きく低減させる可能性があることがわかりました(*6)。

●くるみの摂取は、2型糖尿病や心血管疾患のリスク軽減に関係することが明らかになっています

『Journal of Nutrition』誌に掲載された、ハーバード大学の最新テクノロジーによる研究で、くるみを摂取した際の代謝物には、2型糖尿病では17％、心血管疾患では29％と各疾患のリスク軽減への関与が明らかになりました。同研究結果から、くるみの摂取は、2型糖尿病や心血管疾患の予防に寄与する可能性が示唆されています(*7)。

【カリフォルニア くるみ協会について】

1987年設立のカリフォルニア くるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、カリフォルニア州の4,500以上のくるみ生産者と、75社に及ぶ加工・販売業者を代表する機関です。カリフォルニア くるみ協会は、世界の輸出市場の開拓活動に関わり、くるみの健康に関する研究を実施しています。アメリカで生産されるくるみの99％以上は、カリフォルニア州の肥沃な土壌で栽培されており、世界で流通するくるみの50％以上を占めています。

【カリフォルニア くるみ協会ホームページ】

英語　： https://walnuts.org/

日本語： https://www.californiakurumi.jp/

1　日本ナットウキナーゼ協会 http://j-nattokinase.org/thrombosis/

2　厚生労働省 人口動態調査 https://www.mhlw.go.jp/toukei/list/81-1a.html

3　保健指導リソースガイド https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2013/003191.php

4　USDA National Nutrient Database for Standard Reference (2019)

5　An Pan, Mu Chen, Rajiv Chowdhury, Jason HY Wu, Qi Sun, Hannia Campos, Dariush Mozaffarian, Frank B Hu. A-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis.The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 6, December 2012, Pages 1262-1273,

https://www.californiakurumi.jp/paper/paper_20121113

6　Guasch-Ferre M, Li J, Hu FB, et al. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018 Jul 1;108(1):174-187. doi: 10.1093/ajcn/nqy091.

https://www.californiakurumi.jp/paper/20180718

7　Guasch-Ferre M, Hernandez-Alonso P, Drouin-Chartier JP, et al. Walnut Consumption, Plasma Metabolomics, and Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease [published online ahead of print, 2020 Dec 31]. J Nutr. 2020;nxaa374. doi:10.1093/jn/nxaa374.

https://www.californiakurumi.jp/paper/20210614