毎日暑い日が続くこの時期は、身体も疲れやすく体力も落ちがち。夏の暑さは心臓に負担をかけ、不整脈や心筋梗塞に繋がる可能性があるとされています(*1)。海外で行われている研究から、身体に良い植物由来のオメガ3脂肪酸がぎゅっと詰まった「くるみ」の摂取は、心血管疾患のリスクを低減してくれる可能性があることが報告されています(*2)。この夏にぜひ食べたい、ヘルシーなくるみをたっぷり使ったレシピを公式ウェブサイトで公開しています。( https://californiakurumi.jp/news/20230731 )

8月おすすめレシピ

「健康ハートの日」は、810が「ハート」と読めることから、毎日休みなく働いている心臓を思いやり、健康について考えることを目的として、日本心臓財団によって制定された記念日です。ヘルシーなスーパーフード「くるみ」には、ナッツ類でくるみにだけ唯一豊富に含まれるオメガ3脂肪酸をはじめ、ポリフェノールや食物繊維、植物性たんぱく質、ビタミン、ミネラル等の栄養がバランスよく含まれています。世界中で行われている研究から、オメガ3脂肪酸は血管をしなやかにし、血液をサラサラにしてくれる可能性があることが分かっています(*2)。また、心筋梗塞後の死亡リスク低下や、心筋梗塞患者の予後の改善につながる可能性も示唆されています(*3)。

現在公開中の“心臓いきいき”レシピは、くるみの栄養を朝から気軽に摂れる「くるみとオーツの野菜入りエッグカップ」をはじめ、くるみの食感が楽しくさっぱり召しあがれる「まぐろとピンクグレープフルーツのくるみ入りポキ」、外出先の栄養補給におすすめの「トロピカルトレイルミックス」、肉不使用でもくるみの食感で満足感が得られる「くるみミートボールとザジキソース」の4つ。どれも、夏に楽しみながら、心臓の健康をサポートしてくれる嬉しいレシピです。

今年の夏は、ヘルシーなくるみを生活に取り入れて、毎日頑張っている心臓を労わってあげませんか？

(参考資料)

●くるみの心臓いきいきレシピ

■くるみとオーツの野菜入りエッグカップ

「くるみとオーツの野菜入りエッグカップ」

材料(12個分)

油…適量

オールドファッションオートミール…135g

カリフォルニアくるみ(刻む)…85g

エクストラバージンオリーブオイル…60ml

塩…小さじ1/4

冷水…大さじ2

(A)

たまご(Lサイズ)…9個

ガーリックパウダー…小さじ1/2

ドライオレガノ…小さじ1

粒入りマスタード…大さじ1

(B)

ベビースピナッチ (粗みじん切り)…30g

赤パプリカ 小 (角切り)…1個

シュレッドチェダーチーズ…175g

作り方

1. オーブンを170℃に予熱し、12個取りのマフィン型の内側に油を塗る。

2. フードプロセッサーにオートミールを入れ、小麦粉のようなサラサラの形状になるまで攪拌する。くるみを加えて更に攪拌する。オリーブオイル、塩、冷水を加え、全体がまとまるまで攪拌する。

3. 2をスプーンですくい、均等に1のマフィン型に入れて押しつぶす。生地が茶色になるまで25分焼く。型に入れたまま、ケーキクーラーなどの上で10分粗熱をとる。

4. 大きめのボウルに(A)を入れて、よく混ぜる。(B)を加え混ぜる。

5. 4を均等に3に入れ、卵がしっかり固まるまでオーブンで20分焼く。ケーキクーラーなどの上で少し冷ましてから、隙間にナイフなどを入れてそれぞれの型から取り出す。

■まぐろとピンクグレープフルーツのくるみ入りポキ

「まぐろとピンクグレープフルーツのくるみ入りポキ」

材料　(2人分)

きゅうり…130g

塩…小さじ1/2

白ご飯…150g

米酢…大さじ2

みりん…大さじ2

ごま油…大さじ2

上白糖…大さじ1

醤油…大さじ2

ライムしぼり汁＋皮をピールする…2個分

マヨネーズ…大さじ2

わさび…小さじ1/2

アボカド(角切り)…1/2個

まぐろ(一口大)…250g

カリフォルニアくるみ(ローストする)…80g

グリーンチリペッパー(種をとり、薄切りにする)…1個

ピンクグレープフルーツ(皮をむき、1房ずつにする)…1個

かいわれ大根…ひとつかみ

作り方

1. きゅうりを5mmの輪切りにし、ざるに入れて塩を軽く振っておく。

2. ボウルに米酢、みりん、ごま油、醤油、上白糖、ライムのしぼり汁、ライムの皮を合わせておく。

3. 別のボウルにマヨネーズとわさびを合わせておく。

4. お皿にご飯を盛り、まぐろ、きゅうり、アボカド、くるみ、グリーンチリペッパー、グレープフルーツ、かいわれ大根をのせる。2のライムドレッシングをかけ、3のわさびマヨネーズを添える。

■トロピカルトレイルミックス

「トロピカルトレイルミックス」

材料(14人分)

くるみ…85g

クリスタライズドジンジャー…50g

ドライパイナップル…80g

ココナッツフレーク…70g

バナナチップス…54g

チョコチップ…85g

※夏場は溶けるので、割愛可能

作り方

1． 密閉容器に材料を全て入れる。蓋をして、よく混ざるように振る。

2． 密閉容器で2週間保管可能。

■くるみミートボールとザジキソース

「くるみミートボールとザジキソース」

材料　(18個分)

＜ザジキソース＞

ギリシャヨーグルトもしくはヴィ―ガンヨーグルト…185g

オリーブオイル…大さじ1

レモン汁…大さじ1

フレッシュディル…大さじ1

ニンニク(みじん切りもしくはすりおろし)…1片

塩…小さじ1/8

コショウ…ひとつまみ

キュウリ(すりおろし、絞って水気を切る)…1本

＜ミートボール＞

オリーブオイル…大さじ2

玉ねぎ 小(みじん切り)…1個

ニンニク(みじん切り)…4片

フェタチーズ…37.5g

ケイパー(水を切る)…大さじ3

(A)

ウルトラ旨味スパイス…大さじ1

ドライオレガノ…小さじ2

ドライタイム…小さじ2

コショウ…小さじ1/4

カリフォルニアくるみ…85g

ひよこ豆、レンズ豆(加熱済み)…85g

パン粉…30g

レモン汁…大さじ2

フレッシュディル(みじん切り)…大さじ2

油…適量

作り方

1. ＜ザジキソース＞材料を全て中くらいのボウルに入れ、混ぜ合わせる。ラップなどで覆ったら、冷蔵庫で1時間から一晩寝かせる。長く寝かせるほど味がよくなります。

2. ＜ミートボール＞フライパンでオリーブオイルを中火で熱する。玉ねぎとニンニクを5分程よく混ぜながら炒める。火からおろし、フェタチーズ、ケイパー、(A)を入れて混ぜる。粗熱をとる。

3. くるみ、ひよこ豆もしくはレンズ豆をフードプロセッサーに入れ、粗く攪拌する。2、パン粉、レモン汁を加えたら、粗く攪拌する(細かく攪拌し過ぎないよう注意)。ディルも加えて攪拌し、15分置いておく。

4. オーブンを190℃に予熱し、天板にクッキングシートを敷いておく。

5. 3を18個のボール状に成形し、4の天板に並べる。表面に刷毛などでオリーブオイルを塗り、30分焼く。焼いている間、10分ごとに取り出し、ひっくり返してオリーブオイルを塗りオーブンに戻す。

6. 器に盛り、ザジキソースを添える。

●くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています

くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で(*4)、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます(*5)。脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』(2020年版)では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています。くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)(*6)。

オメガ3脂肪酸

●くるみの摂取が心臓に有益な可能性が、最新研究により報告されています。

米国の最新研究では、くるみの摂取は心臓血管疾患のリスクを低減してくれる可能性が示唆されました。この研究によると、人生の早い段階でくるみを食べ始めた参加者は、中年期に入ってから身体的活動量が増し、質の高い食事を摂る可能性が高く、心臓血管疾患リスクも下がる可能性が高いことがわかりました(*7)。

ハーバード大学T.H. CHAN公衆衛生大学院の米国の高齢者を対象にした研究によると、くるみの摂取量と頻度両方の観点から、くるみを摂取しない人に比べ、くるみの摂取が増えるほど、死亡リスクが低減され、さらに平均寿命が延伸する可能性があることが明らかになりました(*8)。

【カリフォルニア くるみ協会について】

1987年設立のカリフォルニア くるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、カリフォルニア州の4,500以上のくるみ生産者と、75社に及ぶ加工・販売業者を代表する機関です。カリフォルニア くるみ協会は、世界の輸出市場の開拓活動に関わり、くるみの健康に関する研究を実施しています。アメリカで生産されるくるみの99％以上は、カリフォルニア州の肥沃な土壌で栽培されており、世界で流通するくるみの50％以上を占めています。

【カリフォルニア くるみ協会ホームページ】

英語　： https://walnuts.org/

日本語： https://www.californiakurumi.jp/

*1 Japan Health Insurance Association全国健康保険協会 https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h25/20130729001/

*2 Kris-Etherton P. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. J Nutr. 2014; 10: 39:2S-8S.

*3 Iolanda Lazaro et al. Circulating Omega-3 Fatty Acids and Incident Adverse Events in Patients with Acute Myocardial Infarction. JACC, 76; 18: 2089-97, 2020

*4 Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850

*5 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

*6 日本人の食事摂取基準(2020年版) https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

*7 Steffen LM, Yi SY, Duprez D, Zhou X, Shikany JM, Jacobs DR Jr. Walnut consumption and cardiac phenotypes: The Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(1):95-101.

*8 Liu, X.; Guasch-Ferre, M.; Tobias, D.K.; Li, Y. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients 2021, 13, 2699. https://doi.org/10.3390/nu13082699