受験シーズンが到来。受験生のお子さんを食事面でもサポートしたい。そう考える保護者の方も多いのではないでしょうか。そんなハードな受験シーズンの健康管理には、オメガ3脂肪酸をナッツ類で唯一豊富に含み※1、たんぱく質、食物繊維、ビタミン・ミネラルもバランス良く摂れる“くるみ”がオススメです。くるみの摂取は、学業ストレスによる悪影響を部分的に軽減することも最新研究で明らかになっています※2。

カリフォルニア くるみ協会では、受験をサポートする「くるみの軽食レシピ」を公式ウェブサイト上で公開しています。

https://www.californiakurumi.jp/news/20240101

受験生を応援♪くるみの軽食レシピ

今回ご紹介するのは、くるみのコクがポイントの「くるみとコーンのポテトチャウダー」をはじめ、手軽にエネルギー補給が出来る「くるみライスボール」、くるみの優しい食感が楽しめる「くるみとりんごのツナサラダサンド」、くるみ×ココアのヘルシー絶品スナック「ソルティダークチョコレートくるみ」の4レシピです。くるみをいつもの食材に組み合わせることで、受験生に嬉しい栄養豊富な軽食が出来上がります。

スーパーフードの“くるみ”は、体内で生成されず食品から摂る必要がある必須脂肪酸「オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)」をナッツの中で唯一豊富に含んでおり※1、くるみひとつかみ(約30g)で、1日に必要なオメガ3脂肪酸(2.7g)を摂ることができます※3。さらに、抗酸化物質(ポリフェノール、メラトニン)、植物性たんぱく質、食物繊維、ビタミン・ミネラルなど体に良い成分や栄養素がぎゅっと詰まっています。

栄養学の国際的学術誌「Nutrients」に掲載された最新研究※2によると、無作為に2群に分けた大学生のうち、1群のみ1日2オンス(約56グラム)のくるみを16週間にわたり摂取してもらったところ、くるみを摂取した群は自己申告評価の中で、くるみを摂取しなかった群と比較して、メンタルヘルスの指標や睡眠の質が改善し、学業ストレスによる悪影響が部分的に軽減したことが明らかになりました。

さらに、医学雑誌『eClinicalMedicine』発表の最新研究※3によると、定期的なくるみの摂取は、中高生の思春期の認知機能の発達と心理的成長にポジティブな影響を及ぼす可能性が示唆されており、1日ひとつかみのくるみ(30g)を含む食生活を送った中高生は、注意機能や作業記憶などを含める神経心理学的機能の改善が報告されています。

受験シーズンを健康的に過ごすためには、栄養バランスの取れた食事が大切です。くるみを取り入れたヘルシーな食生活で受験勉強を乗り切り、充実した未来の学校生活を目指しましょう！

(参考資料)

●受験生を応援♪くるみの軽食レシピ

■くるみとコーンのポテトチャウダー

くるみとコーンのポテトチャウダー

材料(7人分)

＜カリフォルニアくるみクリーム＞

カリフォルニアくるみ…220g

水…240ml

＜チャウダー＞

オリーブオイル…大さじ1

(A)

玉ねぎ(みじん切り)…150g

ニンニク(みじん切り)…小さじ1

セロリの茎(みじん切り)…2本分

(B)

赤パプリカ(角切り)…1個

じゃがいも(角切り)…200g～250g

野菜ストック…720ml

コーン…175g

シェリービネガー…大さじ1

※米酢、りんご酢で代用可

セロリソルト…小さじ3/4

パプリカパウダー…小さじ1/2

カリフォルニアくるみクリーム…120ml

塩…適量

コショウ…適量

チャイブ(みじん切り)…適量(飾り用)

作り方

カリフォルニアくるみクリーム

1. くるみと水をフードプロセッサーに入れ、ふわふわ滑らかで軽い形状になるまで攪拌する。

2. 密閉容器に入れて冷蔵庫で保管しておく。

チャウダー

1. 鍋でオリーブオイルを熱する。Aを入れて3分炒める。セロリを加え、2分さらに炒める。

2. Bを加え、蓋をする。じゃがいもがやわらかくなるまで30分～40分加熱する。

3. カリフォルニアくるみクリームを加えて混ぜ、塩・コショウで味を整える。お好みでチャイブを散らす。

■くるみライスボール

くるみライスボール

材料(2人分(およそ6個分))

米…1合

酒…大さじ1

冷凍枝豆(実のみ)…60g

カリフォルニアくるみ(ロースト)…15g

【イエローボール】

ツナ缶(水煮)…1缶

［A］

かぼちゃ…80g

ソバの実大…大さじ1

おからパウダー…大さじ1

しらす干し…大さじ1

クコの実…大さじ2

水…大さじ3

*そばの実のみ使用しない場合は加水量を大さじ2にする。

*おからパウダーのみ使用しない場合は加水を大さじ2にする。

*そばの実、おからパウダー両方を使用しない場合は加水量を大さじ1にする。

【パープルボール】

ツナ缶(水煮)…1缶

［B］

乾燥ひじき…大さじ1

しらす干し…大さじ1

黒米…大さじ1

水…大さじ 1

【ピンクボール】

鮭…1切れ

［C］

しょうが…1/2 かけ

素干し桜エビ…4g

だし昆布…5cm

※イエロー、パープル、ピンク共通

(3色すべて作った場合の分量ではありません。)

下準備

★くるみを粗く砕き、冷凍枝豆と合わせる。

作り方

【イエローボール】1個

1. かぼちゃは種を外して、1cm角に切る。炊飯釜に米と酒、ツナ缶の煮汁を加え、1合の水加減まで水(分量外)を加える。

2. Aとツナ、水大さじ3を加え炊く。炊き上がったご飯に★を混ぜ合わせる。6等分にまるめる。

【パープルボール】1個分

1. 炊飯釜に米と酒、ツナ缶の煮汁を加え、1合の水加減まで水(材料外)を加える。

2. ［B］とツナ、水大さじ1を加え炊く。炊き上がったご飯に★を混ぜ合わせる。6等分にまるめる。

【ピンクボール】1個分

1. 鮭は熱湯をかけて臭みをとる。しょうがは千切りにする。炊飯器に米、酒を加え、1合の水加減まで水(分量外)を加える。

2. ［C］(下処理した鮭、しょうが、素干し桜えびと昆布)を加え炊く。炊き上がったら鮭から骨と皮を外してからご飯に★を混ぜ合わせる。6等分にまるめる。

■くるみとりんごのツナサラダサンド

くるみとりんごのツナサラダサンド

材料(1人分)

［A］

ツナ缶…70g

マヨネーズ…大さじ1

りんご(角切り)…1/4 個

ドライクランベリー…30g

カリフォルニアくるみ(粗く刻む)…30g

コショウ…小さじ1/8

フライドオニオン…大さじ2(お好みで)

全粒粉パン…2枚

作り方

1. Aを器に入れて混ぜ合わせる。コショウとお好みでフライドオニオンを加える。

2. 1を全粒粉パンに広げる。

■ソルティダークチョコレートくるみ

ソルティダークチョコレートくるみ

材料(8個分)

カリフォルニアくるみ…220g

はちみつ…大さじ2

ココアパウダー…62.5g

塩…小さじ1と1/2

作り方

1. オーブンを170℃に予熱する。くるみを天板に並べ、6分ローストする。天板をゆすってオーブンに戻し、さらに6分ローストする。オーブンから取り出し、2分程おいて粗熱をとる。

2. はちみつを小さい電子レンジ耐熱器に入れ、30秒加熱する。

3. 1のくるみを別の容器に入れ、2をかけてよく混ぜる。ココアパウダーと塩を加え、くるみに均等にコーティングされるようよく混ぜる。

4. 密閉保存容器に移し、冷蔵庫または冷凍庫で保管する。

●くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています

くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます。脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)※4では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています。くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)※1。

オメガ3脂肪酸グラフ

●くるみの摂取で大学生のストレスが軽減する可能性が明らかになっています。

栄養学の国際的学術誌「Nutrients」に掲載されたオーストラリアの最新研究※2によると、無作為に2群に分けた大学生のうち、1群のみ1日2オンス(約56グラム)のくるみを16週間にわたり摂取してもらったところ、くるみを摂取した群は自己申告評価の中で、くるみを摂取しなかった群と比較して、メンタルヘルスの指標や睡眠の質が改善し、学業ストレスによる悪影響が部分的に軽減したことが明らかになりました。

●1日ひとつかみのくるみで、思春期の認知機能の発達と心理的成長にポジティブな影響を及ぼす可能性が示されています。

世界で最も評価が高い医学雑誌の一つ「ランセット」が発行する『eClinicalMedicine』発表の最新研究※3で、定期的なくるみの摂取は、思春期の認知機能の発達と心理的成長にポジティブな影響を及ぼす可能性があることが明らかになっており、1日ひとつかみのくるみ(30g)を含む食生活を送った中高生は、注意機能や作業記憶などを含める神経心理学的機能の改善が報告されています。くるみはナッツの中で唯一、発育段階における脳の発達に重要な役割を果たし、体内で生成されず食品から摂る必要があるオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸＝ALA)を豊富に含んでいます。

【カリフォルニア くるみ協会について】

1987年設立のカリフォルニア くるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、カリフォルニア州の4,000以上のくるみ生産者と、75社に及ぶ加工・販売業者を代表する機関です。カリフォルニア くるみ協会は、世界の輸出市場の開拓活動に関わり、くるみの健康に関する研究を実施しています。アメリカで生産されるくるみの99％以上は、カリフォルニア州の肥沃な土壌で栽培されており、世界で流通するくるみの50％以上を占めています。

【カリフォルニア くるみ協会ホームページ】

英語　： https://walnuts.org/

日本語： https://www.californiakurumi.jp/

※1 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

※2 Herselman MF, et al. The effects of walnuts and academic stress on mental health, general well-being and the gut microbiota in a sample of university students: A randomised clinical trial. Nutrients. 2022;14:4776.https://www.californiakurumi.jp/paper/20230324

※3 Pinar-Marti A, et al. Effect of walnut consumption on neuropsychological development in healthy adolescents: A multi-school randomized controlled trial. eClinicalMedicine. 2023;59:101954.

https://www.californiakurumi.jp/paper/20230906

※4 日本人の食事摂取基準(2020年版)

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf