【オリーブオイル健康ラボ季節のおすすめ情報コラムを公開】生活習慣病・メタボ対策が気になる人にもおすすめな「米グルメ」！オリーブオイルと玄米の健やかな食卓「オリーブオイル卵かけごはん」に注目！

2024.03.25 12:00

2023年はライスペーパー、米粉など、さまざまな米グルメが流行しました。2024年もおにぎり、お粥が話題になるなど、「お米」を使ったグルメを楽しみたいという人が増えています。健康的にお米グルメを楽しむにはどうしたら良いでしょうか？内科医として長年、糖尿病予防をすすめてきた、食と健康の関係に詳しいオリーヴァ内科クリニック院長横山淳一先生に聞きました。

■オリーブオイル活用術を知って、もっと健康に

日本でのオリーブオイル、赤ワインの普及に内科医として取り組んでかれこれ30年になります。オリーブオイルは油であるがため、油脂をなるべく少なく、non-oilがhealthyという健康神話がある日本では、大きな壁があるのです。油脂は肥満、生活習慣病の元凶ではなくて、油脂の量より質であることを言い続けてきました。どうしてこんな誤解が日本に蔓延しているのかを考えると、日本は油脂を使ってきた歴史が浅く、油脂の後進国であることに気がつくのです。赤ワインについても同様に、アルコールを高々十数パーセント含有しているため酒類に分類され、アルコール以外の成分、ミネラル、ポリフェノール類などに健康増進成分として最近注目が集まってきたもののhealthyと大きな隔たりのある食品として扱われているのです。

■毎日、美味しく健康増進できる！「オリーブオイル卵かけご飯」

オリーブオイル、赤ワインは日本の家庭でもだいぶ普及しましたが、それらのよさを十分理解して使っているかという点では、まだまだです。オリーブオイルについてみてみるとそのまま健康のために飲んでいる、パンにつけて食べている、野菜ジュースに入れて飲んでいる、などなどです。これでは日本での普及は頭打ちになってしまいます。オリーブオイルの特性を生かした、毎日できる楽しみ方をひとつお教えしましょう。

戦後の日本の高度経済成長を支えた朝食での「卵かけご飯」、炊きたての白米飯に生卵を割って醤油をかけて混ぜて、呑み込むようにして食べる。簡便、短時間、効率よくエネルギーを供給でき、安価。

そんな卵かけご飯を、今の働き世代が食べるとき是非すすめたい食べ方が「オリーブオイル卵かけご飯」です。毎朝、美味しく、また、健康増進、オリーブオイルの上手な使い方にも精通できます。

オリーブオイル卵かけごはん

＜作り方＞

1. ミニトマトのへたを取り半分に切る。

2. 冷たいままのフライパンにエキストラバージンオリーブオイル、生卵、ミニトマトの順に加える。

3. フライパンに蓋をかぶせてから超弱火で加熱する。(コールドスタート)

4. 白身が固まって、黄身の上が白くなってきたら火を止める。

5. 玄米ご飯の上に、オリーブオイルを一滴の逃さずにのせて出来上がり。

　半熟の黄身と玄米を混ぜ、しょうゆを適量かけて、スプーンでいただきます。

オリーブオイル卵かけごはん_作り方(1)コールドスタート

オリーブオイル卵かけごはん_作り方(2)玄米ごはん

この食べ方の特徴は、従来の「卵かけご飯」と比べてコメの本来の味を味わえること。

また、白米でなく玄米を使い、ミニトマトを加えたことで、インスリン分泌を過度に刺激しないで食べた後の血糖値の上昇を緩やかにできる。さらに、黄身のコレステロールの摂取にもあまり神経質にならなくてすむなどの栄養学的な利点もあります。

■「玄米」＋「オリーブオイル」で美味しく生活習慣病・メタボ対策

糖尿病予防ですすめている糖質の摂り方は、インスリン分泌を過度に刺激させない摂り方です。食後血糖値の上昇度合いを示すGlycemic Index(GI)値が高い食品は避け、主食(穀類)は精製されていないものを選び、ブドウ糖、ショ糖を添加した食品を制限する。特にコメの摂り方と糖尿病予防を考えたとき、「玄米」は実におすすめの食品なのです。

米の摂り方と糖尿病予防

白米、玄米、発芽玄米の栄養成分の比較

しかし玄米が体に良いと判っていても、炊くのが難しそう、パサパサして美味しくない、などの理由で敬遠する人も多いかもしれませんね。そんな時、美味しく食べるための強い味方が「オリーブオイル」なのです。

玄米、オリーブオイルはいずれも実そのものすべてを余すところなく使った全体食品であり自然食品。相性は抜群です。玄米でなく白米ではべたつき美味しくない。また、ミニトマトはオリーブオイルで加熱すると旨みが凝縮され、青臭さがとれ美味しくなるのが味わえます。オリーブオイルを超弱火で加熱するため、蓋を取った瞬間にオリーブオイルの香りを最大限引き出せ、品質も評価できます。

健康増進のためにオリーブオイルをそのまま飲むという人もいますが、よほどの高品質でもない限り美味しいものではありません。あくまでもいろいろな食材のわき役で、引き立たせ役なのです。ぜひ、皆様方の朝食に取り入れてみてください。オリーブオイルの風味、品質もチェクできます。