「働き方改革」とは言っても、 生産性が上がらない…原因は『脳腸疲労』！？ 産業医が伝授する快眠・リラックス・楽しく発散の極意

大企業における「働き方改革法案」施行から10日。脳腸相関LABOが30代・40代の働く女性568人を対象に心身の状態に関して調査したところ、50.9％の女性が「30歳前後から原因がわからない不調の日が増えた気がする」と答えていました。(*図1)

また、「健康診断では異常なしと言われるがどこかいつも不調があり不安だ」と答えている女性も48.6％(*図2)に及んでおり、彼女たちが体調不良の原因を特定できないことも不安視していることもわかりました。

脳腸相関LABO調べ　対象：30歳以上50歳未満の働く女性568人 (調査期間：2018年12月25日～12月28日)

この不調の原因と対策法を、多くの企業の女性のストレスと向き合ってきた精神科医であり産業医でもある古賀良彦先生に解説していただきました。

■新年度、環境変化のタイミングは要注意！

　原因不明の体調不良…それは『脳腸疲労』からきているかも？

＜【監修】精神科医・産業医　古賀良彦先生＞

精神科医、慶應義塾大学医学部卒。杏林大学名誉教授、特定非営利法人日本ブレインヘルス協会理事長。

うつ病や睡眠障害などの治療研究のエキスパート。職場のメンタルヘルス不調についても造詣が深い。さらに、香りや食品の健康増進効果について、脳波分析や脳機能画像を用いて積極的に研究。日本臨床神経生理学会名誉会員、日本催眠学会名誉理事長、日本薬物脳波学会副理事長。

新年度を迎え、就職や仕事の異動など、職場の環境が変化するこの時期、漠然とした体調不良を訴える女性が増える傾向がみられます。具体的な症状には、不眠・頭痛・めまい・動悸・息切れ・胃腸の不調・生理不順・血圧上昇などがあります。このような不調があるにも関わらず、診察や検査を進めてもはっきりとした身体的原因がわからないことも少なくありません。そのような場合には、心理的、あるいは社会的な要因によって不調が生じていることがあります。

■心理的、あるいは社会的な要因によって起こる身体的な不調

一般に身体の不調はなんらかの身体的な原因によって起こると思われています。しかし、そのような原因がなく、心理的あるいは社会的な要因によって体の症状が起こることも決してまれではありません。

このような身体的な障害は心身症といわれますが、主な心理・社会的な要因としては、職場や地域におけるトラブルや、介護や子育て、家計など家庭での問題があげられます。職場でのトラブル要因としては、過重な仕事、人手不足、上司によるパワハラ等があります。このような要因によってストレスが生じ、それに上手に対処しきれないためにストレスが積み重なり、身体のバランスが乱れることによって生じるのが働く女性の心身症と考えられます。

■「脳」と「腸」が互いに影響しあって陥る「脳腸疲労」

心身症は、心と身体のバランスを保つ自律神経が、ストレスの蓄積によって適切に機能できなくなることで生じます。よくみられる例としては、職場でのストレスを処理しきれない状態が続くことによって、腹痛、下痢や便秘などの腸の症状が起こることがあります。

この過敏性腸症候群といわれる障害は、人の心をつかさどる脳の働きが、重なるストレスによってバランスを乱し、自律神経を介した腸の活動をうまくコントロールできなくなることで起こります。

さらに腸の症状は、脳の疲れを助長し、仕事を効率的に行うことができなくなるなどの影響を及ぼすこともあります。このような、脳と腸のマイナスの関係は、あえて言えば「脳腸疲労」と表現してもよいでしょう。脳と腸がお互いに作用しあっている可能性は、近年“脳腸相関”として示唆されてきています。

「脳腸疲労」が生じないようにするには、ストレスがたまるのを防ぐことが大切です。ストレスは蓄積せずに、毎日解消する必要があります。それには「3つのR」といわれるストレス対処を積極的に進めることをおすすめします。

■脳腸疲労を整える「3つのR」(レスト・リラックス・レクリエーション)

たまっていくストレスを日々、積極的に緩和するためのテクニック『3つのR』をぜひ覚えて、実践してみてください。

ストレスとはいわば“歪み”のこと。歪みを正して、脳を円滑にはたらかせ、身体の障害が生じないようにしましょう。

■脳腸疲労を緩和するための「3つのR」

＜Rest　～レスト～快眠＞

ストレスの緩和法で基本となるのが、レスト、すなわち休養をしっかりとることです。それには、睡眠の量と質を意識して、脳をしっかり休ませることが必要です。まず、睡眠不足にならないように夜更かしをせず、毎日一定の時間にベッドに入るように努力しましょう。睡眠時間は7時間とることが理想的です。睡眠を7時間とる人は、死亡率が最も低いという海外の研究データもあります*。　＊出典：JACC Study

良い睡眠の質とは、わかりやすくいうと、ぐっすりと眠り、途中で目が覚めず、朝の目覚めが爽やかであること。そのためには部屋の環境を整えることがおすすめです。室温は24～26度、湿度は50％程度がよいでしょう。寝室は真っ暗にせず、スタンドやフロアライトで人影がほのかに見える程度の明るさにしておくと気持ちが落ち着きます。歌詞のない音楽をかけておくのもよいでしょう。

寝具の中で大切なのは枕です。寝返りをうったときに頭部が枕からはずれないように70cmほどの幅があるものを選びましょう。シーツは淡いベージュやブルーなどのパステルカラーが落ち着きます。ナイトウェアは、ルーズで寝返りを妨げないものがいいですね。

＜Relax　～リラックス～＞

職場で効率よく働くには、休憩時間をきちんととってリラックスすることが必要です。仕事中に飲みものを飲むこともおすすめです。飲み物の中では、自律神経のバランスを整え、気持ちをリラックスさせるばかりでなく、仕事の効率を上げる作用もある紅茶がおすすめです。もちろん紅茶に限らず、コーヒーや緑茶、ほうじ茶など、自分の好みの飲料でも構いません。昼食はきちんと摂るようにしましょう。帰宅の途中で短時間でもいいのでマッサージを受けると、職場のストレスから気持ちを切り離すことができます。

帰宅しても職場の緊張が残っている場合の対処として、呼吸法を覚えてください。仰向けになって8秒以上かけて、小さな声で「あー」という声を出しながらゆっくりと息を吐き、吐き終えたら自然に息を吸いましょう。吸うときはあまり長く深く吸わないことがポイントです。思い切り吸ってしまうと、かえって自律神経を緊張させることになるので、普通に空気を吸ってください。この吐く・吸う、を20回くらい繰り返すと、気持ちも身体もほぐれてきます。

＜Recreation　～レクリエーション～楽しく発散～＞

「レクリエーション」とは「リ・クリエイト」、つまり、創り直すという意味で、ストレスで歪んでしまった心と身体の働きをスムーズに整えなおすということ。3のRの中でこれが最も大切なことです。何も激しい運動をしたり、時間をかけてディナーを作ったりという、時間もお金もかかることをする必要はありません。毎日ちょっとした楽しみを短時間だけするのがポイントです。毎日することですから、用意も片付けも簡単なことを選びましょう。お金があまりかからないことがいいですね。例えば、アロマセラピーや塗り絵、最近では折り紙などを楽しむ女性が増えています。家でする食事も、コンビニで買ってくるだけではなく、何か一品、簡単なものを自分で作ってみるのはいかがでしょう。

これらのレクリエーションに一瞬でも夢中になる瞬間があると、ストレスから自分を解き放つことができます。